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俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。对很多人来说，这里难度最大的恐怕是最后一句。面对丰盛晚餐的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢？
首先要明确一点，这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少，而是少在吃进的热量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时，又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。
对于控制体重来说，晚餐是最为敏感的一餐，需要特别注意安排好、选配好，才能既保证营养的需要，又不引起人的肥胖。只要尝试以下几点，相信一定能够做到：
一是严控高脂肪和高蛋白的摄入。脂肪的摄入量绝对不要超过一日三餐脂肪总摄入量的20%~30%，高蛋白也要严控，不要超过同样的比例。我们可以多选择蔬菜和豆制品，当然，有禁忌症者除外。炒肉丝，还包括炒芹菜、炒辣椒等小荤，都是不错的选择。
二是晚餐的蔬菜选择要以绿叶菜为主，补充粗纤维的摄入。如芹菜、韭菜、长豆等，都是不错的选择。营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20~35克，多吃粗纤维的食品可以改善胃肠道功能，保证一天食物的消化，防止晚上肠道过多的积食，减少肥胖病的发生等等。
三是主食的摄入量一定要控制。主食的过多摄入是发胖的主要因素，在平时生活中，我们应当尽量遵循“比自己的饭量少吃一口”的原则，尽量控制主食的摄入。成年人每天要吃250~400克的主食，这其中晚餐的主食量应控制在整个一天主食总量的20%~30%以内，也就是晚餐的主食量最好要控制在100克以内。对于肥胖人群来说，晚餐中对于主食摄入量的控制最为重要。
四是每周可以选择一天适度放开，当然也要适量。每天对于晚餐的严格控制往往让人感到很不适应，更有甚者可能因此患上厌食症。所以我们在每周可以选择一天适度放宽对于晚餐的控制量，选择多吃一些自己喜欢吃的食物。但是，也绝对不能暴饮暴食，还是要适度控制。晚餐以后也要尽量选择散步、快走等方式，帮助食物在胃肠道内的消化，防止积食。
五是切记不能吃宵夜。宵夜是产生肥胖的源泉。八点以后，人体的胃肠道处于休息的状态，此时如果摄入食物，会影响肠胃消化，导致积食，还会干扰睡眠。特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等，更要拒绝。
此外在晚餐中，以粥代饭、选择凉拌菜、品种丰富等，都是不错的选择。总之，对于晚餐的安排，一定要“少而精”，尽量远离高脂肪、高蛋白、高热量的食物，多选择高纤维、高维生素的蔬菜，主食也最好以粗杂粮或全麦为主，不要选油脂多的。相信做到以上五点，健康的身体定会常伴你左右！
（源自陆军军医大学大坪医院& 野战外科研究所）
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