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常见的错误姿势和改善

发布人:信息发布员发表于:2017-06-15 13:53:52 阅读(775)Alternate Text收藏

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在日常生活中,我们常常不经意地做一些错误的坐姿和站姿,若是偶尔为之,妨碍不大,但是如果久而久之变成一种姿势的习惯了,就会导致肌肉紧张,继而影响我们身体的健康了。下面我们一起来回顾下生活中常见的错误姿势吧!

(1)瘫坐在椅子上(坐下时下背部无适当的物体支撑,这给下背部肌肉和软组织带来巨大的压力);

(2)过度地翘臀;

(3)弯腰前行(骨盆弯曲,下背部正常的骶曲消失变直,导致弯腰前行);

(4)站立时重心放在一条腿上,导致脊柱歪向一边;

(5)弓背伸头的“短信脖”;

(6)高抬下巴;

(7)圆肩(双肩向前,向内收,上半身形成一个半圆的弧线);

(8)接电话时用你的耳朵和肩膀夹住电话。

上述8种姿势是我们生活中常见的错误姿势,当我们意识到这些错误时,改善姿势是首先应该做的,但是如果你已经存在有背部疼痛问题,改善姿势就不会从根本上解决背痛了,但它可能有助于缓解肌肉紧张。最开始尝试纠正姿势的时候可能会感到笨拙僵硬,因为你的身体已经习惯了错误的姿势。但是进行了一些锻炼后,好的姿势将成为新的习惯,使你在纠正姿势的漫漫长路上往前迈进一步。


瘫坐在椅子上

懒散的坐姿最初往往让人感到舒适,但随着时间的积累这种姿势可能使一些的肌肉和软组织处于紧张状态。这种紧张状态可能会增加部分肌肉的张力而引起疼痛。通过锻炼加强核心肌群(位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域)和臀部的肌肉力量,伸展背部,将有助于纠正懒散的姿势。纠正“瘫坐”的锻炼有:

(1)桥式(一种瑜伽动作,伸展胸部、颈部和脊椎);

(2)背部伸展;

(3)平板支撑(俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸)。

同时要注意调整你的办公椅的类型、位置及高度,办公桌高度等等,这些都有助于改善坐姿。


过度地翘臀

如果你的臀部过凸或你的下背部有一个过度的曲线,可能会导致脊柱前凸过度。下背部呈一个夸张的内向曲线,行走像鸭子,也称“唐老鸭”姿势。穿高跟鞋,胃周围前腹部过多脂肪和怀孕都会导致这种姿势。加强核心肌群和臀部肌肉的力量训练,屈髋和大腿伸展,并有意识地努力纠正你的站姿,有助于纠正过度翘臀姿势。纠正“唐老鸭”姿势的锻炼有:

(1)平板支撑(俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸);

(2)侧卧抬腿;

(3)髋部屈肌拉伸;

(4)站立大腿拉伸。为了帮助纠正站立姿势,可以想象你的头顶部有一根线向上提拉你。这个想法使你的身体保持一条直线,保持脊柱的自然弯曲,脖子伸直,肩膀与臀部在同一垂直面上。保持你的肩膀向后并放松,收腹,保持你的脚约臀部距离分开,使你的体重均匀地落在双脚上。尽量不要让你的头向前,向后或向侧边倾斜。保持你的腿伸直,但膝盖注意放松。


弯腰前行

弯腰前行意味着骨盆弯曲折叠,下背部正常的骶曲消失变直,导致弯腰前行。弯腰前行的人经常发现很难站立很长的时间。这种姿势往往是由于机体的肌肉不平衡,迫使你采取这样的姿势。久坐也可能会导致这种错误姿势。弯腰前行也会使你的脖子和头向前倾斜,这会引起颈部和背部的紧张。加强核心肌群,臀部,颈部和后肩部肌肉的力量训练,伸展背部,有助于纠正弯腰前行姿势。纠正弯腰前行的练习:

(1)平板支撑(俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸);

(2)侧卧抬腿;

(3)胸部扩展运动;

(4)坐姿划船(一种胸部锻炼名称)或引体向上;

(5)伸展背部。


站立时重心放在一条腿上

站立时将身体重心更多地放在一条腿上感觉很舒服,特别是如果你已经站了一段时间。但是这时你并不是使用你的臀部和核心肌肉来保持直立,这使得你一侧的下背部和臀部承担着额外的压力。随着时间的积累,可能会发展成骨盆周围肌肉不平衡,这会导致下背部和臀部肌劳损。臀部不对称的其它原因还包括一侧肩上背着沉重的背包,或者妈妈们常常用一侧臀部借力怀抱幼儿,这两种行为都会使一侧的背部或臀部受力更多,两侧受力不均,导致两侧肌肉不平衡。为了改善这种姿势,首先应尝试在站立时将你的重量均匀地分布在两条腿上。另外,加强你的臀部和核心肌肉的力量有助于矫正臀部不平衡:

(1)平板支撑(俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸);

(2)侧卧抬腿;

(3)桥式(一种瑜伽动作,伸展胸部、颈部和脊椎)。


弓背伸头“短信脖”

弓背伸头是上班族和学生常见的一种错误姿势。弓背伏在键盘上,你的头会向前倾,从而导致不良的姿势,时间一久,你往往会感到胸闷呼吸不畅,上背部肌肉薄弱等等。随着时间的积累,这种姿势迫使你形成圆肩,导致肩膀和上背部僵硬。低头玩手机也会出现类似的姿势,所以这种姿势被戏称为“短信脖”。上背部、颈部、后肩部加强力量锻炼,胸部伸展运动和颈部姿势练习有助于纠正“短信脖”。纠正弓背的锻炼:

(1)收下巴的同时,轻轻地拉长你的脖子;

(2)在健身房坐姿划船(一种胸部锻炼名称)或引体向上;

(3)胸部伸展运动。


高抬下巴

高抬下巴的姿势可以是由于座椅与屏幕高低位置不协调,坐太低,或屏幕设置得太高,或者驼背,或三者因素兼而有之。纠正高抬下巴训练有:

(1)收下巴的同时,轻轻地拉长你的脖子;

(2)让肩胛骨向下向后靠近脊椎;

(3)收紧下腹部肌肉,以保持在下背部的自然弯曲;

(4)调整你的座椅。


圆肩

辨别是否有圆肩的一种方法是站在镜子前,让你的手臂自然下垂在身体两侧。如果您的指关节朝前,表明你可能有胸闷呼吸不畅和薄弱的上背部肌群,呈现圆肩的外观。圆肩通常是由不良的姿势习惯引起的,肌肉不平衡和过于集中某些部位的锻炼导致的,如太多的重点放在胸部力量的训练而忽略了上背部肌肉的训练。加强核心肌群,上背部和胸部肌肉的力量训练将有助于纠正圆肩:

(1)桥式(一种瑜伽动作,伸展胸部、颈部和脊椎);

(2)背部伸展;

(3)平板支撑(俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸);

(4)在健身房坐姿划船(一种胸部锻炼名称)或引体向上。


接电话时用你的耳朵和肩膀夹住电话


经常把你的手机听筒放在你的耳朵和肩膀之间的地方,会使得颈部肌肉、上背部和肩部肌肉劳损。随着时间的累计,这种姿势使一侧肩颈部肌肉和其他软组织张力增加,并导致你脖子左右侧肌肉不平衡。试着培养用你的手握手机听筒的习惯,或使用免提装置。缓解此类颈部僵硬和疼痛的训练有:

(1)胸部伸展运动;

(2)颈部伸展:缓慢地让你的左耳去贴近你的左肩。坚持10-15个深呼吸,然后一样的方式重复做右边;

(3)颈部旋转:慢慢地把你的下巴转向一侧肩膀,保持10-15个深呼吸,然后重复做右边。

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